留在家中鍛煉的必學「加減法」

February 26, 2020

大時大節時食多咗就在所難免,放縱過後以為去多2次gym就唔怕。可惜肺炎爆發,出街都變得步步驚心啦,仲點敢去gym room?! 唔想係屋企養肥,只要掌握到減肥「加減法」,再配合適量運動 ,就算自我隔離,身型都唔會變成大啤梨。想知留係屋企可以點消脂瘦身,就要快啲記低以下要點!

 

 (圖片來自 Freepik)

 

 

第一點:脂肪體積是肌肉的三倍

相信不少人身邊都有朋友身高體重差不多,但望落比自己瘦、買衫又買細一個碼?除咗安慰自己「骨架大」同「水腫」,其實好大原因喺關乎到脂肪同肌肉比例,因為同樣重量下,脂肪體積喺比肌肉大3倍架!所以體重並不代表一切,要知道自己體重嘅組成份亦十分重要。

 

 

第二點:不應看「體重」,控制「體脂率」才重要

很多人都會以體重去衡量肥或瘦,或近年會研究計算身體質量指數(BMI)。

BMI喺根據高度去衡量人是否擁有健康體重,然而呢個指標並沒有辦法計算身體嘅肌肉及脂肪比例,所以我地要測量體脂先最治本。簡易快速嘅測試方法就喺利用脂肪夾或者脂肪磅,價錢相宜又準確。以30-50歲成人為例,一般女性健康體脂率為大約20-24%,如果體脂率處於25-29%就有改善空間,而高於30%或以上,即為肥胖了!

 

第一招:減法 – 減卡路里,減游離糖

 

用「二減」方法,從飲食著手減「卡路里」同「游離糖」,隨著年齡增長,身體所需的熱量亦隨之減少。根據香港衞生署建議,成年女性每日應該攝取1500至2600卡,較早前有外國研究指出,只要限制每日減少攝取300卡路里熱量,長遠有助改善新陳代謝,自然有減肥效果。另一方面,游離糖泛指加入食物中的所有單糖和雙糖,以及蜂蜜、糖漿和果汁裡的天然糖分。吸收過多糖份會減慢新陳代謝而最終只會轉化成脂肪,令肌膚暗沉無光澤。以5克糖為一粒方糖為計,成年女士每日攝取糖分為少於18-20克(即3.5 – 4粒方糖)。

 

第二招:加法 - 負重運動鍛鍊肌肉

 

除咗減卡路里同糖,同時要做適度運動增加能量嘅消耗,燃燒同踢走脂肪。除咗做帶氧運動,鍛鍊肌肉都唔少得。肌肉量增加,脂肪減少了,身型自然變得更好喇!

其實喺屋企都有好多簡單運動可以做架,想快、狠、準不如做HIIT(高強度間歇訓練)!只要動作正確,就可以30分鐘內燃至600卡路里,達到「消脂不消肌」嘅理想效果*。 立即睇片跟教練做啦, keep到fit之餘,增進血液運行令個人望落都靚啲!

 

 

 

*效果因個人體質而異,及訓練期間必須保持相同飲食習慣,建議初學者尋求專業教練指導。

 

做運動時可以用虎標酸痛凝膠,先幫助肌肉放鬆,咁就唔怕拉傷,做運動時更得心應手!

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